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勉強や仕事の効率を上げる最強の昼寝術 6つのコツ

毎朝早くから夜遅くまで仕事や勉強をしていると、疲れが溜まってくると感じる方も多いでしょう。そんななかで、集中して勉強や仕事をしていると、疲れて眠くなってしまうこともありますよね。そんな場合に、数十分のあいだ仮眠をとりたい!と思うことも多いのではないでしょうか。

 

実は、昼間の時間帯に仮眠をとることは、集中力アップには有効なのです。しかし、昼寝の正しい方法を知らないでいると、昼寝から目覚めた後も眠気が取れずに集中できなかったり、昼寝からうまく目覚めることができずにダラダラと何時間も寝てしまったりします。

 

そこで、本記事では、そのような事態を防ぎ、むしろ仮眠後の勉強や仕事の効率を上げるための昼寝術についてお伝えしていきます。 

脳も体も冴えわたる 1分仮眠法

脳も体も冴えわたる 1分仮眠法

 

 

仮眠の時間は30分以内に抑える!

 

 

 

効率の良い昼寝のポイントは、「深く眠らない」ことです。眠り始めてから30分以上が経過してしまうと、人間の体は「深い眠り」に移行してしまうため、目覚めるのがつらくなってしまい、昼寝をした後もかえって疲れたように感じてしまいます。

 

これを防ぐためには、30分以内の「浅い眠り」の段階で目覚めるように、タイマーや目覚ましをセットしておくことです。

30分後に目覚ましをセットすると、すぐにでも眠りにつけるくらい疲れていれば、実質20~25分は眠れますし、眠れなくても5~10分くらいは体を休めることができます。5分や10分眠るだけでも昼寝の効果はありますし、仮眠から覚めた後すぐにまた仕事や勉強に取り掛かることもできます。

 

昼寝のときは横にならない

 

昼寝をする時には、「深い眠り」に移行してしまうことを防ぐため、寝転がる体勢にならないようにしましょう。特にベッドや布団に入ってしまうと、昼寝から起きるのも大変になってしまいます。

 

ベストな体勢は、頭の高さまで背もたれがある椅子に座り、頭を後ろに持たれかけた状態で眠ることです。最低でも、椅子に座って突っ伏した態勢など、身体だけは起こした状態で眠ることをおすすめします。

 

昼寝の前にカフェインをとる

 

仮眠をとる前に、コーヒーやお茶などでカフェインを摂取してから眠るようにしましょう。カフェインの眠気覚ましの効果は30分~1時間後に現れるとされています。そのため、カフェインを摂取してから眠ることで、目覚めたときにちょうどカフェインの効果が現れ、スッキリと目覚めることができるのです。

 

仮眠から目覚めた直後にストレッチを行う

 

昼寝から目覚めたら、ストレッチをするようにしましょう。これによって、血行が促進され、脳に血流が行き渡るので、頭がスッキリしてパフォーマンスも向上します。

 

時間的に余裕があるようであれば、仮眠から目覚めたあとに近くを歩き回ったり、人と会話をしたり、外に出て太陽の光の下で軽い散歩を行ったりすると、パフォーマンス向上の効果がさらに高まりそうです。

 

それでも疲れがとれないときは、時間をおいてからまた仮眠をとる

 

30分の仮眠をとってもまだ眠いと感じるくらい疲れているときもあるでしょう。そのようなときは、しばらく時間をおいてからまた30分以内の仮眠を取るようにしてください。

 

昼寝から目覚めてからしばらく時間が経つことで、頭がスッキリし、仮眠をとらなくても大丈夫!と思えるようになるかもしれません。そのような場合は二度目の昼寝をしないに越したことはありませんし、時間が経って再び眠気が襲ってきた場合は、二度目の昼寝をすると良いでしょう。

 

注意すべきは、昼寝の場合には、連続して30分以上眠らないようにすることです。複数回に分割して仮眠をとること自体には問題ないので、どうしても眠いと思ったときは、この方法を使いましょう。

 

昼寝の前に暗記作業を行う

 

特に受験勉強中の学生にとって有用なのが、この方法です。というのも、人間の脳は睡眠中(特に眠りについた直後)に記憶を整理する働きを持っているので、昼寝の直前に暗記科目に取り組むことで、その内容を頭に定着させやすくなるのです。

 

また、暗記事項に取り組むことが眠気を誘うので、いざ昼寝をしようとしたときに、眠りに入りやすくなるという効果もあります。 

あなたの人生を変える睡眠の法則

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おわりに:昼寝をしても夜の睡眠はしっかりと確保するようにしよう

 

昼寝をするにあたって注意しておきたいのは「夜の睡眠時間を削らない」ということです。特に受験生の皆さんは、夜更かしをして勉強時間を確保しようとしてしまいがちです。しかし、受験は長期戦ですから、無理をして勉強を続けていると、長期的には必ず体のどこかにガタが来てしまいます。

 

また、昼寝をすることによって夜に眠れなくなってしまう状態も問題です。昼寝をした日に限って夜に寝付けないという人は、夜の睡眠時間だけで休養が十分にとれていることになりますから、うっかり昼間に仮眠をとってしまうことの無いようにしましょう。

一方で、昼寝をしていなくて体が疲れているのに夜に寝付けないという場合は、不眠症の可能性も考えられるので、病院を受診することも視野にいれましょう。

 

効果的に昼寝をすることで、限られた時間を有効に使っていきましょう!

 

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